Зошто се забавува вашиот метаболизам и како да го забрзате

Сите имате по некој пријател што јаде многу поголема количина на храна од вас, а сепак има six pack преку цела година. Не ја ограничува храната која ја јаде и ужива во неа секој ден. Знам дека навистина нервира што не е таков и вашиот случај.

Повеќето од нас за да ја одржиме формата, мора секој ден да поминуваме повеќе часови во фитнес клуб. Доколку во еден момент се опуштиме со храна, дури тоа да трае ден или два, вагата веднаш ќе го покаже тоа. Добрата вест е дека постои начин да го забрзаме метаболизмот! Веројатно не колку на пријателот, но доволно за да се чувствуваме подобро кога ќе решиме да изедеме десерт.

Што е метаболизам?

Метаболизмот опфаќа серија на биохемиски процеси и патишта во кои енергијата од храната се трансформира во организмот и се искористува за одржување и одвивање на сите животни функции во истиот.

Човечкиот метаболизам е сложен балансирачки процес во кој се одвиваат два вида на подпроцеси во исто време: анаболизам – изградба на телесните ткива и складирање на енергија и катаболизам – разградување на телесните ткива и резервите од енергија со цел да се добие повеќе горивен материјал за задоволување на потребите од енергија на телесните функции.

Фактори што може и што неможе да се контролираат

Секој од нас има одредена фрквенција на метаболизмот односно одредена брзина на одвивање на биохемиските процеси во човечкиот организам. Некои процеси може да бидат побрзи, а некои побавни. Средната брзина на одвивање на сите процеси во организмот ја дава брзината на метаболизмот, односно го карактеризира во бавен или брз.

На брзината на метаболизмот влијаат фактори врз кои неможе да се влијае, како: години, пол, генетика и висина(големина). Како што старееме, метаболизмот се забавува бидејќи на телото му требаат помалку калории да ја одржува телесната маса, отколку што биле потребни претходната година. Па затоа доколку не се одржува физичката активност и редовната здрава исхрана постарите лица лесно се здебелуваат.

Висината, големината на телото, независно од мускулната маса, е друг фактор кој влијае на метаболизмот и кој неможе да го контролирате. Колку е поголем човекот- толку побрз метаболизам има. Тоа е така заради поголемата потреба од енергија на телото за да ги изврши основните процеси низ поголема област.

И секако генетиката има огромно влијание, па дури и да сте на иста возраст и иста големина со друг човек, брзината на метаболизмот може многу да се разликува.

За среќа, мускулната маса исто така може многу да влијае на брзината на метаболизмот. Затоа сите ние може дирекно да влијаеме на големината на мускулната маса со здрави навики за исхрана и вежбање. Доколку ја споредиме брзината на метаболизмот кај двајца мажи со иста висина (големина) но различна композиција, ќе се забележи драстична разлика во корист на мажот со поголема мускулна маса.

Стратегии за забрзување на метаболизмот

Редовно вежбање со тежини:

Вежбањето со тежини провоцира оштетување на мускулните влакна, кое пак е неопходно за да дојде до раст на мускулната маса. За да го почувствувате бенефитот од тренингот со оптоварување, фокусирајте се на сите големи мускулни групи, изработувајте комплексни вежби (вежби кои опфаќаат движења во повеќе зглобови), повеќе серии и изработувајте по 8-12 повторувања.

Вежбајте вежби со висок интензитет:

Стилот на вежби кој ќе ги изберете исто така има големо влијание на брзината на метаболизмот. После тренингот со висок интензитет (со интервали или кружен тренинг со тежини) се создава кислороден долг кој треба да се надокнади после тренингот. Растот на кислородниот долг предизвикува поголема потрошувачка на енергија (калории) 24-48 часа по тренингот, што влијае на брзината на метаболизмот долго време по завршувањето на тренингот.

Јадете доволно протеин:

Конзумирањето протеин дирекно влијае на раст на мускулите и нивен опоравок. За да се максимизира растот на мускулната маса не е доволно само да јадете доволно туку да јадете и редовно (на секои 3 часа) во текот на денот. Препорачливо е количината на протеин која треба да ја внесете во текот на денот да ја распоредите во повеќе еднакви оброци, а не таа количина да ја внесете во 1 или 2 оброци.

Престанете со долгорочни диети:

Долгорочните диети влијаат на вашиот метаболизам на тој начин што телото почнува да ја чува (складира) енергијата, а тоа го забавува метаболизмот. Докажано е дека ваквите диети негативно влијаат врз вкупно потрошената енергија во текот на денот односно помалку калории се трошат во текот на еден ден.

HIIT тренинг бр.1 за забрзување на метаболизмот

HIIT тренинг бр.2 за забрзување на метаболизмот

Се состои од три круга, секој во траење од 4 минути. Помеѓу вежбите нема пауза. По секој круг следува пауза од 1 минута па се повторува истиот уште еднаш.

Круг #1

60 секунди клекнувања со скок (jump squats)
60 секунди скекови (push ups)
60 секунди исчекор наназад наизменично (reverse lunges)
60 секунди пленк со исправени раце (high plank)

Круг #2

60 секунди ножна преса (leg press)
60 секунди веслање за грб со еднорачни тегови (dumbbell rows)
60 секунди потисок за гради со еднорачни тегови(dumbbell bench press)
60 страничен пленк (30 секунди една 30 сек друга страна) (side plank)

Круг #3

60 секунди мртво подигнување (deadlift)
60 секунди потисок над глава за рамо со еднорачни тегови(dumbbell push press)
60 секунди v-ups
60 секунди влечење на лат машина позади глава (lat pulldown mashine)