Во потполност се враќаме на здравите навики и вежбачките рутини

Иако ова лето беше различно од сите лета до сега, сепак колку толку се одморивме, посетивме некој од нашите туристички центри, јадевме и пиевме малку поопуштено. Корона вирусот ни го промени животот. Од март до јули, фитнес центрите беа затворени па вежбавме онлајн. Од јули па навака полека се враќаме на старите рутини и здравите навики почитувајќи ги протоколите за работа во фитнес центрите.

Голем дел од вежбачите со нетрпение го очекуваа отварањето на теретаните, но има и дел од нив кои сеуште се скептични и исплашени, па продолжија со онлајн тренинзи. Затоа ви подготвив предлог тренинзи и за тие кои ќе одат во теретана, но и за оние кои ќе вежбаат по дома.

Предлог тренинг за цело тело во домашни услови

• Потребни ви се еден пар тегови со соодветна тежина за вас
• Изработете ги вежбите една по друга, без пауза
• На крајот од кругот направете 30-60 секунди пауза
• Направете 3-4 вакви кружни тренинзи

Вежба бр.1 Клекнувања x 15-20 повторувања
Вежба бр.2 Исчекор во движење x 30 чекори
Вежба бр.3 Подигнување на прсти (вежба за лист) x 15 повторувања
Вежба бр. 4 Склекови x 15-20 повторувања
Вежба бр.5 Тесно веслање за грб x 15-20 повторувања
Вежба бр. 6 Летање во страна x 15-20 повторувања
Вежба бр.7 Хамер прегиб вежба за бицепс x 15-20 повторувања
Вежба бр.8 Пропаѓање на стол вежба за трицепс x 15-20 повторувања
Вежба бр. 9 Пленк x 30 до 60 секунди

Предлог тренинг за цело тело во теретана
(тренинг за враќање на телото во форма после пауза)

• 10-15 минути загревање на статичен велосипед, орбитрек или трака
• Првата серија секогаш работете ја со полесно оптеретување
• Сите вежби изработете ги по 3 серии по 10-15 повторувања
• Помеѓу сериите направете по 30-60 секунди пауза
• На крајот на тренингот 5-10 минути направете вежби за истегнување на телото

Вежба бр.1 Шут (машина за предната ложа на нозете)
Вежба бр.2 Ножна преса
Вежба бр.3 Склекови
Вежба бр.4 Машина за гради
Вежба бр.5 Лат влечење позади глава (вежба за грб)
Вежба бр.6 Летање пред тело со еднорачни тегови
Вежба бр.7 Машина за задно рамо
Вежба бр.8 Бицепс прегиб со еднорачни тегови
Вежба бр.9 Машина за трицепс
Вежба бр.10 Вежба за стомак- подигнување на прави нозе
Вежба бр.11 Кратки стомачни контракции

Со вежбање против Ковид19

Многу истражувања беа спроведени во овој период и заклучокот на сите е дека вежбањето треба да се препорачува исто колку и социјалната дистанца. Физичката активност носи голем бенефит врз целокупното здравје, но особено големо позитивно влијание има врз белите дробови, имунитетниот систем и расположението.

Истражувањата на еден познат професор по кардиоваскуларна медицина на Универзитетот на Вирџинија покажале дека вежбањето го зголемува создавањето на антиоксидант (extracellular superoxide dismutase или EcSOD) кој е борец против акутните белодробни болести.

Според истиот професор, овој антиоксиданс може да го заштити телото од акутен респираторен дистрес синдром кој во 45% од случаите завршува со смрт, а кој го добиваат 85% од заболените од Ковид 19. Тоа доволно укажува на фактот дека вежбањето треба да биде клучна стратегија во борбата против Ковид 19.

Аеробниот тренинг ја стимулира продукцијата на овој антиоксиданс, но тежинскиот тренинг е еднакво важен бидејќи колку поголема мускулна маса имате толку поголема ќе биде продукцијата на EcSOD.

Не е за занемарување лошата психолошката состојба на сите нас овој период. Стравот, изолацијата, осаменоста, економската криза оставаат траг врз менталното здравје на луѓето. Затоа запаметете дека во текот на вежбањето се ослободуваат хормоните на среќа! Ова е уште една причина зошто мора да вежбате!