Го знаете она чувство кога ви се вежба, ама некако не ви се оди до теретана? Или кога сте заглавени на службено патување без пристап до сала за вежбање? Можеби изгубени на пуст остров? Или дома?
А сигурно го знаете и првиот Њутнов закон на фитнесот – телата кои мируваат, настојуваат да ја задржат таа состојба се додека на нив не дејствува некоја надворешна сила. Во случајов внатрешната сила настојува да најдете изговор за да го пропуштите тренингот, а надворешната сила слободно побарајте ја во огледалото.
Не, фармерките и кошулата не ви се тесни бидејќи споругата ги перела на повисока температура! Но, да не бидам толку сурова на секого може да му се случи да се најде заглавен во првиот Њутнов закон.
Токму затоа, следниот пат кога ќе се најдете оптегнати на каучот барајќи изговори дека теретаните се затворени или немате опрема, реквизити или воља за живот, погледнете ги следниве неколку вежби кои ги препорачуваат личните тренери на холивудските ѕвезди и фитнес експертите, а кои нема да ви одземат повеќе од еден час! Шише вода во рака и почнуваме!
Ганар Петерсон, личниот тренер на Силвестер Сталоне, Метју Мекконахи, па дури и на Лејкерси, ја препорачува следнава комбинација од вежби:
10 клекнувања, засилени со кревање на прсти додека се исправате
10 склекови регуларни или со прекрстени раце (левата дланка под десното рамо, десната дланка под левото рамо)
10 супермен (истовремено кревајте ги и нозете и држете неколку секунди во екстензија)
20 стомачни (различни варијации)
Направете 5 серии од сите со минимална пауза помеѓу.
Следната варијација доаѓа од Брет Вилијамс, фитнес уредник на Men’s Health, а за истата ви е потребно само јаже за скокање. Тој вели дека скокањето на јаже 10 минути согорува повеќе калории отколку 30 минути трчање, а ќе го активирате буквално секој дел од вашето тело. Координација, брзина и многу стопени масти. Не е ни чудно што токму овој вид кардио им е омилен на боксерите.
За почеток почнете со 10 скокови на двете нозе, потоа 10 на една нога 10 на другата. Вратете се назад на двете и направете 9 скокови, потоа со левата и десната поединечно по 9. Намалувајте се додека не стигнете до 0. Кога ќе ја усовршите основата (или кога ќе добиете желба за супер интензивен тренинг) тогаш преминете на HIIT тренинг со високо интензивни интервали.
20 секунди стандардно скокање, 10 секунди одмор, 20 секунди со десна нога, 10 секунди одмор, 20 секунди лева нога, 10 секунди одмор, 20 секунди скокање со високо кренати колена, 10 секунди одмор, 20 секунди обично скокање, една минута одмор. Завршете со варијации од стомачни вежби за секоја мускулна група.
Последната варијација вежби се на Гидион Аканде, фитнес и велнес тренер кој користи разновидни движења и темпо за активирање на горниот и долниот дел на телото. Тој ги препорачува следниов сет од вежби – „mountain climbers,“ страничен исчекор во комбинација со исчекор со скок, наизменично со двете нозе и склекови со скок. За секоја вежба потребни се 40 секунди повторување со 20 секунди одмор, во три серии.
