Многу луѓе делат мислење дека доколку се работи на слабеење треба да се прави кардио тренинг, а доколку се гради мускулна маса треба да се вежба со тежини. Тренингот со тегови може да служи во корист на намалувањето на масти и всушност на некој начин е и подобар тренинг за слабеење отколку кардиото. Доколку и вие сте против кревањето на тежини кога сте во процес на слабеење, знаете дека тоа ви е најголемата грешка и ќе се одрази врз прогресот кон вашата цел.
Тренингот со тежина го зголемува согорувањето на калории на краток рок
Прва причина заради која го поддржувам тренингот со тегови во војната против масните наслаги е заради согорувањето на калории откако ќе заврши тренингот. Многу истражувања покажале дека после тренингот со тегови, метаболизмот работи забрзано во следните 38 часа.
Тоа значи дека наместо да трошите 60 калории за еден час седење пред телевизор, ќе трошите 70 калории. Додатни 10 калории можеби не ви изгледаат многу, но помножени со 38 часа се додатни 380 калории што не се за занемарување. Кога ќе разберете што значи ова на месечно ниво, ќе ви стане појасно колку е важен тежинскиот тренинг во процесот на слабеење.
Со кардио тренингот пак, можеби ќе согорите екстра 40-80 калории после завршувањето на тренингот, но тоа ќе зависи од интензитетот и времетраењето на тренингот. За да согорите повеќе калории времетраењето на кардио тренингот треба да биде подолго.
Трчањето спринтови е нешто сосема поинакво и го забрзува метаболизмот скоро колку тренингот со тежини. Но за да функционира тоа спринтовите треба да се изведуваат правилно и со брзо темпо, што претставува проблем за повеќето вежбачи.
Тренингот со тегови го зголемува согорувањето на калориите на долг рок
Втор фактор заради кој треба да вежбате со тегови кога имате за цел да слабеете е забрзувањето на метаболизмот на долг рок. Супер е што 38 часа после тренингот со тегови согорувате повеќе калории, но тоа не значи дека следните две недели немора да вежбате.
Тренингот со тежини ќе доведе до зголемување на чиста мускулна маса, која понатаму служи како основен топач на калории во телото. Колку поголема мускулна маса имате, толку повеќе калории ќе согорува телото 24/7. Бидејќи мускулната маса е стабилна (се разбира доколку редовно вежбате и внесувате протеин), вежбањето со тегови е ефективна стратегија на долг рок во однос на слабеењето.
Ова е причина зошто мажите јадат повеќе отколку жените без да ја зголемуваат телесната тежина – имаат поголема мускулна маса која согорува повеќе калории. Мора да бидете свесни дека мускулна маса не се гради преку ноќ. Мажите во текот на еден месец може да изградат максимум 450-900 гр. мускулна маса и тоа со соодветен тренинг и суплементација.
Тежинскиот тренинг и тотална трансформација на телото
Друг бенефит во корист на тренингот со тежини е што со негова примена може да доживеете тотална трансформација на вашето тело. Кардио тренингот може да ви помогне во слабеењето, но ова слабеење подразбира топење на вишок наталожени масти, но и трошење на мускулно ткиво.
А кога имате тренинг со отпор, заедно со правилен начин на исхрана, тогаш согорувате масти и го оформувате телото. Сигурно познавате некој кој изгубил многу килограми, а сепак изгледа меко и тромаво. Тоа нема да се случи доколку практикувате тренинг со тегови.
Согорување на калории при кардио тренинг
Еден аспект кој мора да го земете во предвид е дека различен број на калории се согоруваат на различни кардио тренинзи. Доколку кардио тренингот е долг ќе согорите околу 500-800 калории, зависно од должината и интензитетот на тренингот. Овој број на калории не е за занемарување и ќе ви помогне во исполнување на вашата цел (слабеење). За да намалите 500гр наталожени масти потребно е да согорите 3500 калории и секако да внимавате на исхраната односно бидете во калориски дефицит. Секако дека овие тренинзи треба да ги правите редовно и долго да траат. По кратко време се јавува презаситеност и кардиото станува досадно па постои голема можност да се откажете.
Кардио тренингот и негово влијание врз здравјето
Изработувањето на кардио тренинг има голем бенефит врз целокупното здравје. И тренингот со тегови има големо влијание врз здравјето на луѓето, меѓутоа кардио тренингот има поголемо и позначајно влијание врз кардиоваскуларниот систем. Затоа кардио тренинзите несмеат да се исфрлат од програмата за вежбање при исполнување на вашата цел.
Заклучок
Време е да се исфрли стереотипното размислување дека кардио тренингот служи за топење масти, а тренингот со тегови за градење мускулна маса и зголемување на телесната маса.
Од сè што е погоре напишано можете да заклучите дека кардио тренингот помага во слабеењето, но тренингот со тегови е поефикасен во таа цел и ќе ви помогне во исто време да го обликувате и затегнете вашето тело.
Кревањето тежини ќе ви помогне во зголемување на мускулната маса, а таа маса пак ќе ви помогне во согорувањето на поголем број на калории и ќе топи масти. И доколку не сакате да имате големи мускули, бидете опуштени, тоа нема да се случи доколку се појавувате во фитнес клуб неколку пати неделно.
Доколку намалување на наталожените масти е вашата цел, тренингот со тегови нека ви биде приоритет.
9 причини зошто цело време чувствувате глад
Сигурно ви се случило после квалитетен обилен оброк да чувствувате глад. Или после половина час по вечера ви доаѓа желба да грицкате нешто.
Еве 10 причини зошто ви се случува тоа и сигурен сум дека ќе се пронајдете барем во неколку.
1. Не спиете доволно
Недостатокот на сон ги изместува хормоните кои го регулираат апетитот. Кога не спиете доволно се стимулира хормонот на глад. Лептинот – хормонот кој сигнализира дали сме сити или не, се намалува. Колку повеќе часови сте будни, толку повеќе желба имате да посегнете по нешто од фрижидер.
Треба да спиете по 7 часа и потребно е да знаете дека сината светлина од мобилните телефони негативно влијае врз сонот.
2. Го пиете вашиот оброк
Замената за оброк, како шејкови, смути и слично нема да ве држат сити долго време. Причината за ова е дека течностите се задржуваат во стомакот помалку од еден час. За споредба, храната се задржува 2 до 4 часа.
Друга причина за краткото задржување во стомакот е дека во блендираната храна влакната се веќе разложени па потребно е пократко време за да се заврши нивното варење во желудникот. Џвакањето на храната го намалува чувството на глад и го зголемува чувството на ситост.
3. Не јадете редовно
Можеби никогаш не доручкувате. Или од почетокот на работниот ден па сè до ручек имате состаноци, па прв оброк ви е ручекот или едноставно заради набиениот распоред сте заборавиле да јадете.
Многу истражување покажале дека редовното доручкување го намалува импулсивното грицкање на сè што ќе дојде при рака.
4. Не јадете доволно салата
Зелената салата е богата со витамин К, кој пак го регулира инсулинот и помага при намалување на желбата за грицкање. Затоа една голема салата од различни зелјести листови е препорачлива секој ден.
5. Не пиете доволно вода
Дехидратацијата често дава знаци на глад. Тоа е заради тоа што хипоталамусот (дел од мозокот кој праќа сигнали за жед и глад) испраќа измешани пораки кога сте прежеднети и ве наведува да мислите дека ви треба уште една ужинка иако всушност вас ви треба една чаша вода.
Доколку сте изеле голем оброк и мислите дека ви се јаде уште, напијте се една чаша вода пред да посегнете по храна. Ќе видите дека всушност немате потреба од дополнителна храна.
6. Досадно ви е
Досадата е една од причините за зголемување на телесната тежина кај многу луѓе. Пред да тргнете накај фрижидерот размислете дали навистина сте гладни или пак од досада се фрлате на јадење.
7. Под стрес сте
Дали имате стресен ден на работа? Тоа може да има големо влијние на вашата желба за прекумерно внесување на храна. Кога имате стресен ден, телото го ослободува хормонот на стрес –кортизол, заради кој имате потреба за блага, мрсна или солена храна. Потрудете се во вакви денови покрај себе да имате здрави ужинки.
8. Не внесувате доволно протеини или влакна
Доколку доручекот ви е полн со празни јаглехидрати сигурно нема да ве држи до ручек. Потрудете се во секој оброк да внесувате 30гр протеин за да имате чувство на ситост. Додека пак, влакна треба да внесувате по 10гр на оброк.
9. Поминувате премногу време во гледање на преубави слики со храна на Инстаграм
Преубавите слики кои секојдневно се постираат на Инстаграм, а вие како верни следачи ги гледате, може да бидат причина што чувството на глад не ве напушта. Дури и да не сте гладни кога ќе видите слика на вкусна храна, ќе посакате веднаш да ја пробате.
