Еден од мускулите на телото кој им е меѓу поважните на мажите е бицепсот. Како фитнес ентузијасти постојано имаме различни цели, односно недостатоци на нашето тело кои сакаме да ги подобриме.

Зависно од генетиката, исхраната, квалитетот на сонот, нивото на стрес, и посветеноста кон остврувањето на целта секој поединец различно ќе реагира на тренингот. Цела наука стои позади секој метод на вежбање и креирањето на програма која го вади максимумот од потенцијалот на поединецот.

Што е всушност бицепсот?

Бицепсот е изграден од biceps brachii, brachialis и brachioradialis. Со помош на овие муслули ја подигнуваме подлактицата и ја вртиме дланката. Biceps brachii има две глави, долга и кратка глава. Поврзувајќи два зглоба, на лактот и на рамото, со помош на biceps brachii ја подигнуваме и ротараме подлактицата и го подигнуваме на зглобот на рамото.

Тренерите знаат дека мускулите на бицепсот се одговорни за движењето на раката во зглобот кај лактот, но исто така многу е важно да се запамети и нивната улога во ротацијата на дланката. Од тука поизлегува и важноста на вежбите за бицепс со ротација на дланката кои треба да бидат вметнати во програмите за вежбање.

Употребата на крива шипка или позната како ЕЗ-шипка или ротирањето на дланките при вежби со еднорачни тегови се многу важни за развојот на бицепсот.

На што треба да се внимава при изведување на вежбите за бицепс

Иако постојат огромен број на различни вежби за бицепс, потребно е да посветите големо внимание на оптоварувањето со кое ги изработувате вежбите. Малку треба за да дојде до повреда. Најчести повреди се воспаление на тетивите, тениски лакт или повреда на долниот дел на грбот.

Потребно е да стоите исправено, не наведнати наназад, не ги подигнувајте лактите при изведувањето на вежбата бидејќи тогаш го губите отпорот кој треба да падне на бицепсот. Исто така доколку раката е свиткана во лактот при изведување на вежба, го губите целосното истегнување на бицепсот, па долниот дел на овој мускул нема да биде инволвиран во контракцијата.

Ретко кој посветува внимание на позицијата на зглобот на дланката додека вежба бицепс. Доколку сакате резултати од тренингот за бицепс мора да внимавате и на овој зглоб кој мора да биде исправен. Доколку зглобот на дланката е свртен надолу при изведување на вежбата, наместо 100% да биде вклучен бицепсот, дел од заслугата оди кај подлактицата.

За максимален резултат во тренингот за бицепс вклучете различни вежби со еднорачни тегови, шипки, крива шипка, сајли, машини и скотова клупа. Генетиката има најголема улога, но напорната работа, внимателно одбраните вежби, добрата техника ќе го доведат вашиот бицепс во најдобра форма.

Најдобри вежби за бицепс

Вежба бр.1

Хамер прегиб со еднорачни тегови на коса клупа

Вежба бр. 2

Бицепс прегиб со еднорачни тегови на коса клупа

Вежба бр.3

Бицепс прегиб со ЕЗ шипка

Вежба бр.4

Бицепс прегиб со шипка со широк фат стоечки

Вежба бр.5

Бицепс прегиб со шипка со нормален фат

Вежба бр. 6

Хамер прегиб на скотова клупа

Вежба бр.7

Влечење сајли према глава

Вежба бр.8

Zottman прегиб

Пишува: Мирко Петровски

СИТЕ ПРАВА ЗАДРЖАНИ-НИТУ ЕДЕН ДЕЛ, ТЕКСТ ИЛИ ФОТОГРАФИЈА НЕ СМЕЕ ДА СЕ РЕПРОДУЦИРА ИЛИ ДИСТРИБУИРА НА БИЛО КОЈ НАЧИН И НА БИЛО КОЈ ЈАЗИК БЕЗ ПРЕТХОДНА СОГЛАСНОСТ ОД РЕДАКЦИЈАТА НА ММАГАЗИН. НОСИТЕЛ НА АВТОРСКИТЕ ПРАВА ВРЗ ТЕКСТОТ И ФОТОГРАФИИТЕ Е АМПТЕАМ ДООЕЛ.