Фитнес целта која си ја поставувате треба да биде специфична, мерлива, конкретна, реална и ограничена временски. За да бидете сигурни дека ќе бидете доследни на вашата конечна цел, поставете си неколку чекори до крајната цел. На пример поставете си таргет на секој 2 месеци, а сите тие таргети нека бидат чекори до исполнување на конечната годишна фитнес цел.

Еве неколку предлози како полесно да стигнете до вашата фитнес цел:

-Не си поставувајте цел која знаете дека не е реална. Кога целта е далечна или недостижна нема да биде предизвик за постигнување. Ке бидете демотивирани уште пред да почнете.

-Вежбајте со пријател/ка. Друштвото некогаш е пресудно за редовноста во фитнес центар. Доколку имате пријател кој е љубител на вежбањето држете се до него.

-Направете го вежбањето уживање. Вежбајте различни програми, пробувајте, менувајте, нека не ви стане вежбањето монотоно и досадно. Внесувајте новитети.

-Ангажирајте персонален тренер. Тренерот ќе ве научи правилно да ги изведувате вежбите, ќе ви каже што треба/нетреба да вежбате, ќе ве научи да живеете здрав животен стил. Не еден ден, туку секој ден.

-Здравата храна нека биде ваше секојдневие. Без здрава храна нема да ги постигнете таргетите кои ги посакувате. Научете да пазарете, внимавајте што ставате во фрижидер. Малите работи ќе ви направат големи промени во животот и здравјето.

-Изменете некои навики. Користете ги скалите наместо лифтот. Не го прескокнувајте доручекот. Еднаш неделно искачете се на Водно.

-Планирајте го времето. Оправданието дека немате време е лага. Организирајте го паметно вашето време и додадете вежбање барем 3 пати во неделата.

-Дадете си време за одмор. Оставете време за читање некоја добра книга или да изгледате еден добар филм.

-Спијте 6-8 часа. Легнувајте на време. На телото му е потребен сон за да се рехабилитира и подготви за новиот ден. Фитнес целта нема да ја постигнете со спиење по 4-5 часа.

4 неделен тренинг за почетници
(и сите кои направија пауза)

Првата недела се вежба 3 пати, цело тело
Втората недела се вежба 4 пати, два пати горен дел, два пати долен дел
Трета недела се вежба 3 пати, вежби со потисок, вежби со влечење и вежби за нозе
Четврта недела се вежба 4 пати, цело тело

фитнес

Недела 1.

Ден 1.

Вежба бр.1 Потисок со еднорачни тегови на рамна бенч клупа -3 серии по 8, 10, 12
Вежба бр.2 Лат влечење за грб пред глава -3 серии по 8, 10, 12
Вежба бр.3 Потисок со еднорачни тегови над глава -3 серии по 8, 10, 12
Вежба бр.4 Ножна преса -3 серии по 8, 10, 12 повторувања
Вежба бр.5 Машина за задна ложа седечки -3 серии по 8, 10, 12
Вежба бр.6 Потисок со јаже за трицепс -3 серии по 8, 10, 12
Вежба бр.7 Бицепс прегиб со шипка -3 серии по 8, 10, 12
Вежба бр.8 Подигање на прсти стоечки -3 серии по 8, 10, 12 повторувања
Вежба бр.9 Стомачни контракции – 3 серии по 15 повторувања

Ден 2.

Вежба бр.1 Потисок со еднорачни тегови на коса клупа -3 серии по 8, 10, 12 повторувања
Вежба бр.2 Тесно веслање за грб -3 серии по 8, 10, 12 повторувања
Вежба бр.3 Летање во страна со еднорачни тегови -3 серии по 8, 10, 12
Вежба бр.4 Шут -3 серии по 8, 10, 12 повторувања
Вежба бр.5 Машина за задна ложа седечки -3 серии по 8, 10, 12 повторувања
Вежба бр.6 Потисок со јаже за трицепс -3 серии по 8, 10, 12 повторувања
Вежба бр.7 Хамер прегиб со еднорачни тегови -3 серии по 8, 10, 12 повторувања
Вежба бр.8 Подигање на прсти стоечки -3 серии по 8, 10, 12 повторувања
Вежба бр.9 Подигнување на прави нозе (вежба за стомачни мускули) – 3 серии по 15 повторувања

Ден 3.

Вежба бр.1 Потисок на машина за гради -3 серии по 8, 10, 12
Вежба бр.2 Лат влечење за грб позади глава -3 серии по 8, 10, 12
Вежба бр.3 Летање пред тело со еднорачни тегови -3 серии по 8, 10, 12
Вежба бр.4 Шут -3 серии по 8, 10, 12
Вежба бр.5 Машина за задна ложа седечки -3 серии по 8, 10, 12
Вежба бр.6 Машина за трицепс -3 серии по 8, 10, 12
Вежба бр.7 Хамер прегиб со еднорачни тегови -3 серии по 8, 10, 12
Вежба бр.8 Подигање на прсти стоечки -3 серии по 8, 10, 12 повторувања
Вежба бр.9 Стомачни контракции – 3 серии по 15 повторувања

 

НЕДЕЛА 2.

Ден 1. Горен дел на тело

Вежба бр.1 Потисок со шипка на бенч клупа -3 серии по 10, 12, 15
Вежба бр.2 Развлекување на рамна клупа со еднорачни тегови -3 серии по 10, 12,15
Вежба бр.3 Широко веслање во претклон со шипка -3 серии по 10, 12, 15
Вежба бр.4 Лат влечење за грб пред глава -3 серии по 10, 12, 15
Вежба бр.5 Потисок над глава со еднорачни тегови -3 серии по 10, 12, 15
Вежба бр.6 Летање во страна -3 серии по 10, 12, 15
Вежба бр.7 Бицепс прегиб со шипка -3 серии по 10, 12, 15
Вежба бр.8 Лежечки потисок за трицепс со EZ –шипка -3 серии по 10, 12, 15 повторувања
Вежба бр.9 Машина за трицепс – 3 серии по 10, 12, 15 повторувања
Вежба бр.10 Подигнување на прави нозе (вежба за стомачни мускули) – 3 серии по 15 – 20 повторувања

Ден 2. Долен дел на тело

Вежба бр.1 Ножна преса-3 серии по 10, 12, 15 повторувања
Вежба бр.2 Клекнување -3 серии по 10, 12, 15 повторувања
Вежба бр.3 Шут -3 серии по 10, 12, 15 повторувања
Вежба бр.4 Машина за задна ложа седечки -3 серии по 10, 12, 15 повторувања
Вежба бр.5 Машина за лист седечки-3 серии по 10, 12, 15 повторувања
Вежба бр.6 Подигнување на прсти стоечки-3 серии по 10, 12, 15 повторувања

Ден 3. Горен дел на тело

Вежба бр.1 Потисок со шипка на бенч клупа -3 серии по 10, 12, 15
Вежба бр.2 Машина за гради -3 серии по 10, 12,15
Вежба бр.3 Широко веслање во претклон со шипка -3 серии по 10, 12, 15
Вежба бр.4 Лат влечење за грб со сајли -3 серии по 10, 12, 15
Вежба бр.5 Потисок над глава со еднорачни тегови -3 серии по 10, 12, 15
Вежба бр.6 Обратно летање за задно рамо -3 серии по 10, 12, 15
Вежба бр.7 Бицепс прегиб со еднорачни тегови -3 серии по 10, 12, 15
Вежба бр.8 Лежечки потисок за трицепс со EZ –шипка -3 серии по 10, 12, 15 повторувања
Вежба бр.9 Потисок со јаже за трицепс – 3 серии по 10, 12, 15 повторувања
Вежба бр.10 Стомачни контракции- 3 серии по 15 – 20 повторувања

Ден 4. Долен дел на тело

Вежба бр.1 Ножна преса-3 серии по 10, 12, 15 повторувања
Вежба бр.2 Клекнување со шипка -3 серии по 10, 12, 15 повторувања
Вежба бр.3 Исчекор во место -3 серии по 10, 12, 15 повторувања
Вежба бр.4 Машина за задна ложа лежечки -3 серии по 10, 12, 15 повторувања
Вежба бр.5 Машина за лист седечки-3 серии по 10, 12, 15 повторувања
Вежба бр.6 Подигнување на прсти стоечки-3 серии по 10, 12, 15 повторувања

НЕДЕЛА 3.

Ден 1. Вежби со потисок

Вежба бр.1 Потисок со шипка на коса клупа -4 серии по 10, 10, 12, 15
Вежба бр.2 Развлекување со еднорачни тегови на рамна клупа -4 серии по 10- 15 повторувања
Вежба бр.3 Летање со шипка пред тело -4 серии по 8,8,10,12 повторувања
Вежба бр.4 Потисок над глава со еднорачни тегови -3 серии по 10-15 повторувања
Вежба бр.5 Обратно летање за задно рамо -3 серии по 10, 12, 15 повторувања
Вежба бр.6 Потисок за трицепс наназад со еднорачни тегови (kick back) -3 серии по 10, 12, 15
Вежба бр.7 Лежечки потисок за трицепс со EZ –шипка -3 серии по 10, 12, 15 повторувања

Ден 2. Вежби со влечење

Вежба бр.1 Еднорачно тесно веслање со еднорачен тег – 4 серии по 8, 8, 10, 12 повторувања
Вежба бр.2 Бицепс прегиб на коса клупа со еднорачни тегови – 4 серии по 8, 8, 10, 12 повторувања
Вежба бр.3 Бицепс прегиб со сајли – 4 серии по 8, 8, 10, 12 повторувања
Вежба бр.4 Веслање со шипка за рамо – 4 серии по 8, 8, 10, 12 повторувања
Вежба бр. 5 Подигнување на прави нозе на рамна подлога – 3 серии по 15-20 повторувања
Вежба бр.6 Кратки стомачни контракции – 3 серии по 15-20 повторувања

Ден 3. Вежби за нозе

Вежба бр. 1 Клекнувања со шипка – 4 серии по 8, 8, 10, 12 повторувања
Вежба бр.2 Ножна преса – 4 серии по 8, 8, 10, 12 повторувања
Вежба бр.3 Машина за задна ложа – 4 серии по 8, 8, 10, 12 повторувања
Вежба бр.4 Мртво подигнување – 4 серии по 8, 8, 10, 12 повторувања
Вежба бр. 5 Подигање на прсти стоечки – 3 серии по 25 повторувања
Вежба бр. 6 Машина за лист седечки-3 серии по 25 повторувања

НЕДЕЛА 4.

Ден 1: Гради, Трицепс, Лист

Вежба бр.1 Потисок со шипка на коса клупа – 5 серии по 10 повторувања
Вежба бр.2 Потисок со еднорачни тегови на рамна клупа – 5 серии по 8, 8, 10, 12 повторувања
Вежба бр.3 Развлекување на рамна клупа со еднорачни тегови – 5 серии по 8, 8, 10,10, 12 повторувања
Вежба бр.4 Трицепс потисок со јаже – 4 серии по 10, 10, 12, 12 повторувања
Вежба бр. 5 Потисок за трицепс наназад со еднорачни тегови (kick back) – 3 серии по 10 повторувања
Вежба бр. 6 Лежечки потисок за трицепс со EZ –шипка -3 серии по 10 повторувања
Вежба бр. 7 Подигање на прсти стоечки – 3 серии по 25 повторувања
Вежба бр. 8 Машина за лист седечки-3 серии по 25 повторувања

Ден 2: Нозе, Стомачни

Вежба бр. 1 Клекнувања со шипка – 5 серии по 10 повторувања
Вежба бр.2 Ножна преса – 5 серии по 8, 8, 10, 10, 12 повторувања
Вежба бр.3 Исчекор во место со шипка -5 серии по 8, 8, 10, 10, 12 повторувања
Вежба бр.4 Машина за задна ложа – 3 серии по 8, 10, 10 повторувања
Вежба бр.5 Мртво подигнување – 3 серии по 8, 10,10 повторувања
Вежба бр. 6 Подигнување на прави нозе на рамна подлога – 3 серии по 20 повторувања
Вежба бр.7 Кратки стомачни контракции – 3 серии по 20 повторувања

Ден 3: Рамо, лист

Вежба бр.1 Летање во страна со еднорачни тегови – 3 серии по 10 повторувања
Вежба бр.2 Потисок со шипка пред глава – 4 серии по 12 повторувања
Вежба бр. 3 Машина за задно рамо -4 серии по 12 повторувања
Вежба бр. 4 Веслање со шипка за рамо- 3 серии по 8,10, 12 повторувања
Вежба бр. 5 Машина за лист седечки 10 серии по 10 повторувања

Ден 4. : Грб, Бицепс, Стомачни

Вежба бр.1 Широко веслање во претклон со шипка – 5 серии по 12 повторувања
Вежба бр.2 Лат влечење за грб пред глава – 5 серии по 8, 8, 10, 10, 12 повторувања
Вежба бр.3 Тесно веслање во претклон со еднорачни тегови – 5 серии по 8, 8, 8, 10, 10 повторување
Вежба бр. 4 Бицепс прегиб со крива шипка – 4 серии по 10, 10, 12, 12 повторувања
Вежба бр. 5 Хамер прегиб – 4 серии по 10,10, 12, 12 повторувања
Вежба бр. 6 Бицепс прегиб со сајли – 4 серии по 10,10, 12, 12 повторувања
Вежба бр.7 Кратки стомачни контракции – 3 серии по 20 повторувања