И покрај сета содржина што можете да ја најдете на социјалните мрежи, тренинзите за вашите бицепси или најефективниот тренинг на овие мускули, одеднаш можат да станат најзапоставениот дел од секојдневните рутини за тренирање…
Со неодамнешните напори да се развие функционална кондиција и тренинзи, градење програми околу движења кои го имитираат животот, како што се склекови, влечења и туркања, виткањето на бицепсот се чини дека се врти во маѓепсан кругови, според тренерот на познатите личности Дон Саладин. Сепак, бицепсот е многу повеќе од само мал мускул, бидејќи тие всушност играат голема улога во повеќето функционални ситуации. За да се поправи ситуацијата, Дон Саладино и Ебенезер Самуел споделија неколку вистински вежби кои ќе ви помогнат да ги направите вашите бицепси посилни.
Со цел да откријат кои вежби за бицепс најдобро им служат на нивната функционалност и естетика, Самуел и Саладино ги претставуваат првите пет потези за овие мускули кои дефинитивно треба да бидат вклучени во сите наши планови за тренирање.
Стоечко свиткување со шипка
Ова е одлична варијација за максимално притискање на бицепсот, додека една од клучните карактеристики на стоечкото свиткување со шипка е да ги стабилизира рамената на клупата, не дозволувајќи им да се подигнат и да преземат дел од напорот. Оттука, важно е да ја подигнете шипката до носот, не повеќе, бидејќи може да постои ризик дел од работата да се префрли на делтоидите. Исто така, употребата на шипката EZ-crul ќе ви овозможи многу поудобно да се движите за зглобовите. Обидете се да ја извршите оваа вежба во три сета од десет до дванаесет повторувања.
Стоечко еднорачно свиткување со кабел
Она што го прави ова свиткување поинакво, тврди Саладино, е неговото уникатно позиционирање во висина на рамената. Со поставување на рамената во надворешно ротирана положба, добивате можност да ја изолирате секоја рака и да добиете одлично истегнување на бицепс. Високите повторувања се најдобри за оваа вежба, така што сè од десет до петнаесет по рака е одлично.
Свиткување со мали тегови на накосена клупа
Свиткувањето со мали тегови на накосена клупа е уште еден агол во вежбите за бицепс за да се овозможи максимално истегнување на овие мускули. Држете ги вашите надлактици рамно на подот зад торзото, оставајќи ги мускулите во целосна екстензија. „Мојата работа е да ги држам рацете во права линија, а оттука се работи за истегнување“, рече Саладино. По продолжувањето, сè е лесно. Без да ги активирам рамената со никакво движење, моите бицепси се чувствуваат како да ќе експлодираат“.
Hammer свиткување
Време е да го префрлиме нашиот фокус на овој потег што ги согорува подлактиците и работи на нашите мускули на надлактицата. Со Hammer свиткувањето, можете да одите напорно, или во однос на повторувања или кревање на двете раце во исто време. Поради тешкото оптоварување што се користи, добро е повторувањата да се одржуваат на ниско ниво, одржувајќи ги до шест или осум максимум. Во овој случај, сосема е дозволено да се „измамат“ на последното или две повторувања, но тоа не треба да стане навика за да не почнеме да го користиме замавниот потег за секое повторување.
Бицепс свиткување со шипка со тегови
Дури и во 2022 година сè уште важи едно старо правило и нема подобар пример за тоа од оваа класика за бицепс, која уште еднаш дозволува користење на тегови. Овде сакате да создадете напнатост преку движењето додека добивате цврст стисок на мускулите на врвот на ударот. Повторно, нема потреба да се оди на патеката со високи повторувања, завршувајќи со четири или шест ако е вклучена значителна тежина. Повторно, можете малку да изневерувате, што сепак го направи Арнолд Шварценегер, но штом ќе видите дека користите говор на телото повеќе од силата на бицепс за да ја подигнете тежината, сметајте дека комплетот е завршен.
