Почнува период на летни одмори. Па често слушам жалење од вежбачи како ќе мора да направат пауза од вежбање бидејќи ќе одат на летен одмор. Внесете активност во одморот каде и да го поминувате. Подолу погледнете ги тренинзите за на плажа, планина и во парк и применете ги на следниот одмор. Нема ништо поубаво од уживање далеку од работните обврски и тренинг – време посветено на себе си.
Тренинг за уживање во природните убавини на планина
Тренингот е комбинација од спринт на нагорнина и вежба изведена на стартната позиција од каде сте го започнале спринтот(до таа позиција се враќате со пешачење). На крајот од тренингот треба да имате изведено 10 спринта и 10 различни вежби.
- Спринт на нагорнина – 30 секунди
- Склекови x 20-30 повторувања
- Спринт на нагорнина – 30 секунди
- Исчекор во место 20-30 повторување со секоја нога
- Спринт на нагорнина – 30 секунди
- Пленк 30-60 секунди
- Спринт на нагорнина – 30 секунди
- Клекнувања x 30 повторувања
- Спринт на нагорнина – 30 секунди
- Згибови (на гранка од дрво) -20-30 повторувања
- Спринт на нагорнина – 30 секунди
- Подигнување на прави нозе вежба за стомак висејќи на гранка x 20-30 повторувања
- Спринт на нагорнина – 30 секунди
- Склекови за трицепс x 20-30 повторувања
- Шпринт на нагорнина – 30 секунди
- Страничен пленк 30-60 секунди на секоја страна
- Спринт на нагорнина – 30 секунди
- Истегнување на цело тело – 60 секунди
Тренинг за во парк
За овој тренинг потребна ви е клупа и некоја шипка на која може да висите.
Откако ќе направите еден круг од долу навдените вежби, направете пауза од 1 до 2 минути и повторете барем уште два круга.
Вежба бр.1
Качување на клупа x 15-20 повторувања со секоја нога
Вежба бр.2
Склекови со нозете на клупа x 15-20 повторувања
Вежба бр.3
Широко клекнување x 20 повторувања
Вежба бр.4
Склекови за трицепс x 15-20 повторувања
Вежба бр.5
Исчекор со скок x 20 повторувања
Вежба бр.6
Вежба за стомак V подигнување раце према стапала x 20 повторувања
Вежба бр.7
Згибови x 15-20 повторувања
Вежба бр.8
Висок џог x 30 секунди
Вежба бр.9
Вежба за лист –подигнувања на прсти x 15-20 повторувања.
Три сет на плажа
Обликувајте го вашето тело покрај море или езеро. Бидејќи песокта е нестабилна површина вашето тело ќе мора да работи напорно и да ги вклучи сите мускули за да одржува баланс при изведувањето на вежбите. Овој тренинг е комбинација на кардио и тренинг за сила и ќе предизвика сериозно топење на наталожени масти.
Не заборавајте да пиете доволно вода, за да останете хидрирани!
Три сет бр.1
Исчекор во движење – 1 минута
Склекови – 1 минута
Вежба за стомачни-возење велосипед – 1 минута
Три сет бр.2
Вежба качување планина – 1 минута
Пленк – 1 минута
Високо џогирање – 1 минута
Три сет бр.3
Широко клекнување – 1 минута
Склекови за трицепс – 1 минута
Подигнување на прави нозе лежечки – 1 минута
Три сет бр.4
Burpees – 1 минута
Страничен пленк – 1 минута
Супермен вежба(легнати на стомак подигнување на раце и нозе во исто време) – 1 минута