Размислувате за нов начин на исхрана, да усвоите режим на исхрана кој во голема мера се базира на растенија… Имате желба да станете вегетаријанец? Во текот на последните неколку години, исхраната од растително потекло постигна толку високо ниво на популарност што сите пробуваат да ја усвојат. Вегетаријанската исхрана всушност нуди многу здравствени придобивки, од намалување на ризикот од хронични заболувања до подобрување на цревната микрофлора. За да си олесните со промената на начинот на исхрана еве неколку чекори кои треба да ги следите.

Пред да научите како да станете вегетаријанец, веројатно треба да добиете брз преглед на она што значи вегетаријанската исхрана. Општо земено, некој што следи вегетаријанска исхрана главно ќе јаде растителна храна и ќе избегнува животински протеини, вклучувајќи месо и морска храна, но ќе јаде јајца и млечни производи. Постојат и други мали варијации во исхраната, вклучувајќи лакто-вегетаријанец (лице кое јаде растителна храна и млечни производи, но не и јајца) и ово-вегетаријанец (некој што јаде растителна храна и јајца, но не и млечни производи).

Ова не треба да се меша со веганска исхрана, која генерално ги елиминира сите производи базирани на животни, вклучувајќи месо, живина, риба, млечни производи, јајца, а понекогаш и други производи од животинско потекло, како што е медот.

Започнете бавно и стабилно

Откако ќе одлучите кои производи од животинско потекло би сакале да ги јадете, време е да започнете со вашиот план за исхрана. Најдобар начин за преминувањето кон вегетаријанството е постепеното. Прв чекор е внимателно да го зголемувате внесот на зеленчук. На пример ако обично јадете три вида зеленчуци неделно, зголемете го внесот до пет или шест видови во следните две недели. Оттаму, продолжете полека да јадете повеќе растителна храна. Иако оваа стратегија треба да ја олесни транзицијата, некогаш е потребно да се консултирате со лекар или нутриционист.

Заменете го месото со грав

Корисно е да размислите за растителната храна што можете да ја користите наместо месо, отколку да се обидувате да најдете рецепти без месо. На пример ако сте јаделе пилешка супа, сега размислете да ја замените со супа од наут. Општо земено, црниот грав и леќа се одлична замена за мелено говедско месо, наутот за пилешко, а тофуто може да го замени месото во сендвичи. За почеток, тие се преполни со растителни протеини и влакна, клучни хранливи материи што помагаат да се чувствувате сити. Плус, колку повеќе грав јадете, толку повеќе растворливи и нерастворливи влакна ќе внесувате, а со тоа и поприродни антиоксиданси што природно ќе го зајакне вашето здравје и ќе помогне во намалување на хроничните заболувања.

Фокусирајте се на цели, нерафинирани зрна

Овес, житарки, хељда, кои можат да се пофалат со повеќе влакна, протеини и витамини. Не плашете се од јаглехидрати. Еден среден сладок компир, на пример, има 25 грама јаглени хидрати, додека половина чаша црн грав содржи 20 грама. Но тука битен е видот на храна што ја јадеме, бидејќи целата оваа растителна храна, исто така содржи и приближно 4 и 7 грама влакна.

Протеини

Одамна постои заблуда дека вегетаријанците не јадат доволно протеини. Растенијата содржат протеини. На пример половина чаша црн грав содржи 7,6 грама протеин, но во исто време е богато со растителни влакна, додека едно пилешко крило не содржи влакна и приближно иста количина протеини. Плус растителната храна ги содржи сите 20 амино киселини, и покрај тврдењето дека кај одредена растителна храна „недостасуваат“ специфични амино киселини.

Внимавајте на другите хранливи материи

На пример, витамин Б12, хранлива материја што помага да се одржат здрави нервите и крвните клетки на телото, се наоѓа првенствено во храната од животнско потекло и во некои збогатени намирници, како што се житарките, што го отежнува задоволувањето на потребите. Затоа се препорачува вегетаријанците да внесуваат Б12 дополнително. Вегетаријанците исто така можат да имаат недостаток на железо, минерал што се користи за производство на протеини во црвените крвни клетки кои носат кислород од белите дробови низ телото и мускулите. Иако наутот, тофуто и едамамето имаат количина на железо, во повеќето случаи потребно е внесување на овој минерал преку суплементи.

Бидете подготвени на компромис

Ако вашето семејство или партнер не се откажуваат од месото, тогаш треба да бидете подготвени на компромис, без да ги напнувате вашите односи. За да се осигура дека никој не се чувствува како да се откажува од својата омилена храна, се препорачува да се фокусирате на оброците во кои ужива целото домаќинство