Градењето на мускули може да го правите и дома, доволно е само да решите. Но имајте во предвид дека тоа не се прави само со интензивно вежбање. Клучот за градење мускули е добра диета, изобилство на протеини, здрави јаглехидрати, добри масти и секако тренинг.

Вежби за почетници во домашни услови може да бидат добра почетна точка, но по некое време, вашето тело се прилагодува на оптоварувањето па ќе ви треба малку повеќе од само тежината на вашето тело за да го зголемите опсегот на мускулите на рацете.

Конзумирањето протеини и здравата исхрана е исто толку важно како и тегови кога станува збор за градење мускули. Како извори на протеини можете да користите протеински во прав, протеини за зголемување на тежина, протеински плочки или храна богата со протеини (јајца, урда…).

Колку грама на протеини се доволни? За физички активна личност, соодветната количина на протеини е околу 1,6-2 грама протеини по килограм на тело на ден. За 70 кг лице, тоа е 112-140 грама протеини на ден. Видот на теговите кои ќе ги користите зависи од вас и од вежбите, но што мора да ги имате ако сакате да градите мускулна маса. Со оглед на нивната прилагодливост и ефикасно може да се користат во стотици различни вежби, па поради тоа добро е да инвестирате во тегови.

Техниката TUD (time under tension) може да ја користи секој и нема потреба од опрема, а се однесува на должината на времето кога мускулот е напнат за време на вежбата. Должината на времето што се препорачува зависи од бројот на повторувања и сетови по вежба, на пример покорисно би било да се направат четири до шест повторувања во рок од 60 секунди, отколку 20-25 повторувања во истиот временски период, бидејќи како краен резултат се добива раст на мускулите.

Слична е и mTOR (Mammalian Target of Rapamycin) техниката. Оваа техника се фокусира на негативното движење и бара од вас да се фокусирате на активирање на мускулите додека се враќате на почетната позиција. Всушност со оваа техника се стимулира синтезата на мускулните протеини и доведува до зголемување на мускулната маса.

Воведете EMS (електрична мускулна стимулација). Знаеме дека на пазарот постојат многу такви производи и технолигии, но докажано е дека користењето на истите им помогнат на корисниците да постигнат 12% подобрување во градењето на мускулите на стомакот по 8 недели кога се користат заедно со урамнотежена исхрана и вежбање, додека 8% подобрување е забележано по само 4 недели.

Но запомнете дека овие уреди нема да ја заменат напорната работа и нема сами без вежбање да го постигнат резултатот. Сепак овие уреди се наменети за стимулација на мускулите. Воведете и елек со тежина кога вежбате, ќе ви помогне да ги постигнете резултатите побрзо.