Крајно време е да го разбудите вашето тело! Штетата која сте си ја нанесле изминатиов период со внесување нездрава храна и хибернирање во текот на зимата сега е крајно време да ја поправите
Градењето на телото што го посакувате бара време и потребно е да вложите многу напор. За да бидете сигурни дека не губите денови и енергија, треба да работите многу повеќе од пешачење неколку пати во неделата. За резултатите да бидат неизбежни треба да обратите внимание на повеќе фитнес аспекти:
За почеток, отстранете ги од дома сите нездрави пржени грицки, чипсови, полуготова храна и слично. Наполнете го фрижидерот со многу зеленчук, овошје, месо и риба.
Легнувајте си на време. Доколку имате навика до доцна да ја гледате омилената серија, тоа ќе мора да го промените. Повеќе истражувања покажале дека луѓето кои доцна си легнуваат акомулираат повеќе масти.
Набавете протеински шејк. Повеќето од вас не внесуваат доволно протеини. Доколку сакате да градите мускулна маса и да топите масти, земете најмалку 2 гр. протеин на килограм телесна маса. Ако неможете да внесете толку протеини преку храна тогаш додадете протеински шејк во вашата исхрана.
Бројте го калорискиот внес. Симнете некоја апликација за броење калории за да се уверите колку калории внесувате во текот на еден ден. На овој начин ќе станете свесни што се внесувате и дали се придржувате кон планот за исхрана.
Работете кардио паметно. Што значи тоа? Правењето кардио тренинг еден час или повеќе не значи дека тоа е најдобриот начин да се стопи наталоженото масно ткиво. Наместо тоа воведете кратки, но многу интензивни кардио сесии. Или воведете кардио тренинг со интервали – на пример 30 секунди многу интензивно па 60 секунди побавно темпо. На овој начин ќе топите масно ткиво многу побрзо, а и ваквиот кардио тренинг е позабавен.
Кревајте тегови! Тренингот за сила е најдобар за трансформација на вашето тело. Ќе ви се зголеми мускулната маса и дефиниција, ќе ја зголемите силата, балансот и агилноста, и воедно ќе го забрзате метаболизмот. Со тренингот кој ќе следи подолу ќе го постигнете сето тоа.
Тренинг за зацврстување
* Загревање 5-10 минути
* Изработете го секој трисет по три пати. Паузата помеѓу сериите треба да биде 45-60 секунди.
Трисет бр.1
Клекнување со шипка– 8 повторувања
Потисок за гради со шипка на бенч со среден фат – 8 повторувања
Шут – 12 повторувања
Трисет бр.2
Широко веслање за грб со шипка- 8 повторувања
Мртво подигнување- 8 повторувања
Бицепс прегиб со шипка- 12 повторувања
Трисет бр.3
Исчекор во место со еднорачни тегови- 8 повторувања
Потисок за рамо со шипка-8 повторувања
Ножен прегиб-12 повторувања
Трисет бр.4
Лат влечење за грб- 8 повторувања
Качување на степ клупа со шипка- 8 повторувања
Потисок за трицепс со еднорачен тег позади глава- 12 повторувања
Кардио тренинг
Кружен тренинг составен од 3 трисета. Изработете ги сите трисета по ред без пауза, па следува пауза од 60 секунди, па уште еднаш сè од почеток. Два круга се доволни, секоја серија треба да трае по 1 мин.
Трисет бр.1
Клекнувања со скок- 1 минута
Склекови- 1 минута
Исчекор во место-1 минута
Трисет бр.2
Згибови-1 минута
Истегнување со прави колена- 1 минута
Летање во страна за рамо-1 минута
Трисет бр.3
Тесно веслање-1 минута
Качување на степ клупа-1 минута
Хамер прегиб-1 минута
HIIT (High intensity training) – Што е и зошто е корисен?
Супер ефикасниот тренинг со висок интензитет или познат како HIIT, е идеален тренинг особено за оние луѓе кои се многу зафатени. Истражувањата покажале дека може да постигнете подобар резултат со 15 минутен тренинг со интервали отколку со трчање еден час.
Не само што ќе топите повеќе калории за време на HIIT туку телото ќе топи повеќе масти и калории 24 часа после тој тренинг.
Трчањето, возењето на велосипед, скокањето на јаже и веслањето на машина за веслање се супер за изведување на HIIT, но исто така ваков вид на тренинг може да изведете и без машина. Исчекор со скок, клекнувањата со скок или високиот џог се одлични за да го забрзате пулсот.
Комбинацијата од тренинг со тежини и тренинг со висок интензитет ќе ја зачуваат мускулната маса а во исто време ќе топите масти. Дополнителен ефект на HIIT е стимулирањето на продукцијата на хормон за раст (HGH) за 450 проценти 24 часа после тренингот. Овој хормон не само што го забрзува топењето на масти и трошењето на калории, туку го забавува процесот на стареење.
HIIT е едноставен за изработување бидејки може да се изработи било каде и било кога. Треба да си одредите краток период во кој ќе дадете максимален напор и периодот кој следува се опоравувате па повторувате.
Тренинг за градење на мускулна маса на стомачните мускули и нивна сепарација
Вежба бр. 1 Ролање со шипка – на колена
3 серии по максимум повторувања (до отказ) , пауза помеѓу серии 30 секунди
Супер серија (вежба 2 и вежба 3):
Вежба бр. 2 Подигнување на исправени нозе на разбој
3 серии максимум повторувања
Вежба бр. 3 Странични контракции на под
3 серии по 20 повторувања секоја страна
Супер серија (вежба 4 и вежба 5):
Вежба бр. 4 Стомачни контранции со јаже
3 серии по 10-12 повторувања , нема пауза веднаш следна вежба
Вежба бр.5 Обратни контркции
3 серии по 20 повторувања , пауза 30 секунди
Вежба бр. 6 Твист со тежина, најдобро да го изведете на контра коса клупа
3 серии по 60 секунди , пауза 30 секунди
Вежба бр. 7 Пленк
3 серии по 60 секунди, пауза 30 секунди
