„Без труд нема резултати“ често може да се примени кога станува збор за постигнување совршена форма… Токму затоа многу луѓе веруваат дека е неопходно да чувствуваат воспаленија и болки после вежбање како предвесници кои нагласуваат дека сè е направено правилно и во доволна мера. Постојат многу причини зошто може да дојде до воспаление после тренинг, но спротивно на популарното верување, не е неопходно да се чувствува воспаление на мускулите неколку часа или денови по вежбањето за да се знае дека направивме сè совршено за време на тренингот и дека беше добро.
DOMS
Задоцнет почеток на мускулна болка, или DOMS, е научен термин кој опишува воспаление и мускулна болка после вежбање. Вообичаено, ваквите појави доаѓаат по прилично исцрпувачки вежби или оние на кои не сме целосно навикнати. Изблесоци може да се појават после секаков вид на вежбање, иако тие се најчести по ексцентрични движења, кои вклучуваат движења во кои им се пружа отпор и на растегнување на мускулите, како на пример при трчање по удолница или качување по скали. Помалите мускули на рацете, како што се бицепсите и оние на рамената, можат да бидат многу поподложни на DOMS бидејќи речиси никогаш не се навикнати на ексцентрични вежби.
Иако DOMS може да се појави неколку часа по вежбањето, тој обично исчезнува околу два дена подоцна, во зависност од интензитетот и обемот на самиот тренинг. Сепак, иако воспалението од овој тип е многу честа појава, науката сè уште не може да ги разбере причините зошто се појавува, иако истражувачите имаат неколку теории за тоа што се случува под нашата кожа.
Сегашната научна теорија е дека DOMS е поврзана со комбинација на механичко оштетување на протеинската структура во мускулните влакна, оштетување на мембраната што ги опкружува мускулните влакна, оштетување на сврзното ткиво што ги опкружува мускулните влакна и инфламаторниот одговор на телото, кои заедно предизвикуваат уште повеќе распаѓање на мускулните протеини и стимулација на одредени нерви. , предизвикувајќи болка.
Секој човек е различен
Извесен степен на оштетување на мускулите за време на вежбањето е веројатно неопходен и корисен кога се градат поголеми, посилни мускули. Всушност, иако оштетувањето на мускулите може да доведе до намалена мускулна функција после вежбање, понекогаш и до две недели, помала е веројатноста да го доживеете истиот степен на DOMS следниот пат кога ќе вежбате. Ова исто така може да објасни зошто луѓето кои редовно трчаат не доживуваат толку тешки изгореници толку често.
Редовните тренинзи со тегови, фокусирајќи се на ексцентрични вежби, како што се чучњеви, мртво кревање и притискање на клупата, докажано ги намалуваат ефектите од оштетување на мускулите по само десет тренинзи. Постојат десетици причини за ова, но главната е што мускулите се подобруваат во заштитата од оштетување.
Колку често и колку сериозно некој може да доживее DOMS варира од личност до личност. Сепак, постарите луѓе се поподложни на такво воспаление и оштетување на мускулите, веројатно затоа што нивните мускули полека ја губат способноста да се опорават по интензивно вежбање. Истражувачите, исто така, откриваат дека луѓето со одредени генетски предиспозиции имаат подобро закрепнување од ексцентрични вежби во споредба со другите кои ги изведуваат истите движења.
Не секогаш можат да се избегнат болките
Ако започнувате нова програма за обука и вашата прва вежба е доста интензивна или долготрајна, речиси е невозможно да се избегне DOMS. Додавањето на некои поексцентрични вежби во вашата програма за обука, исто така, може да доведе до овие видови на воспаление. Сепак, да се биде вкочанет како трупец не мора да значи дека сте имале поефективен тренинг, туку едноставно нагласува дека правите нешто на што вашите мускули не се навикнати, што е исто со секоја физичка работа.
Затоа, ако редовно вежбате и забележите дека не се чувствувате толку вкочанети тој ден или дури денови подоцна, можете да бидете сигурни дека вашиот тренинг сè уште дава резултати и дека вашите мускули едноставно станале подобри во борбата против оштетувањето и закрепнувањето од него.
Ако сакате да станете во форма и да станете посилни, наместо да ги правите вашите вежби додека не започне сериозно воспаление, фокусирајте се на принципите познати како прогресивно преоптоварување. Овој термин значи постепено зголемување на вежбите секој пат, со зголемување на бројот на нивни повторувања или додавање оптоварувања. Не само што прогресивното преоптоварување може да биде ефикасен начин за градење мускули и сила, туку може и да ја намали инциденцата на воспаление. Студиите докажаа дека дури и неколку недели користење на прогресивно преоптоварување може да биде доволно за да се појават овие ефекти.
Наместо да мерите колку е ефикасен вашиот тренинг врз основа на тоа колку сте вкочанети и колку ве болат мускулите, обидете се постепено да го зголемувате бројот на повторувања или тежината што ја кревате секоја недела. Овие дополнителни придобивки во кондицијата и силата ќе ви покажат колку точно биле ефективни вашите претходни тренинзи.
