Доколку сте од оние кои изработуваат исти вежби секој тренинг за нозе, имајте на ум дека не само што монотонијата ќе го направи тренингот досаден, туку и мотивацијата ќе ви биде намалена па нема да го изработите тренингот квалитетно, а тоа драстично ќе ги забави вашите резултати.
Кога треба да го промените тренингот? Промената на тренинзите кои ги изработувате , вклучително и малите промени и прилагодувања на тежината, интензитетот или темпото на регуларниот тренинг помагаат во подобрувањето на силата, снагата и со нивна помош ќе ги избегнете повредите од претренираност.
Затоа трите тренинзи подолу се одлични за промена, ќе ги извадите мускулите од комфорната зона и веднаш ќе го почувствувате ефектот.
Тренинг бр.1 : Трчање на нагорнина на трака за трчање
Со овој тренинг на нагорнина ќе ги предизвикате квадрицепсот, задната ложа на ногата, глутеусот и листовите. Она што ќе го добиете од овој тренинг со отпор е градење мускулна маса, топење на масти и зајакнување на мускулите во исто време.
Времетраење: Загревање трчање 3 минути на рамна, без нагиб трака. Потоа продолжете според следниов редослед:
3:00-7:00 минути лесно трчање (џогирање) на подигната трака на наклон 4%
7:00-10:00 лесно трчање на подигната трака на наклон 6%
10:00-12:00 лесно трчање на подигната трака на наклон 8%
12:00-13:00 лесно трчање на рамна трака
13:00-13:30 лесно трчање на подигната трака на наклон 10%
13:30-14:00 трчање или шпринт на подигната трака на наклон 10%
14:00-14:30 лесно трчање на подигната трака на наклон 8%
14:30-15:00 трчање или шпринт на подигната трака на наклон 8%
15:00-15:30 лесно трчање на подигната трака на наклон 6%
15:30- 16:00 трчање или шпринт на подигната трака на наклон 6%
16:00-16:30 лесно трчање на подигната трака на наклон 4%
16:30-17:00 трчање или шпринт на подигната трака на наклон 4%
17:00-17:30 лесно трчање на подигната трака на наклон 2%
17:30-18:00 трчање или шпринт на подигната трака на наклон 2%
Ладење: 2 минути лесно и бавно трчање на трака без наклон, дозволувајќи нозете да забават и пулсот да почне да опаѓа.
Тренинг бр.2: Шпринтови
Со овој тренинг ќе се фокусирате на подобрување на брзината, издржливоста и ефикасноста на тело. Со вметнувањето на шпринтовите и долги и кратки во исто време ќе топите масти и ќе градите мускулна маса.
Загревање- 800 метри лесно џогирање. Потоа следете ги интервалите подолу:
100 метри шпринт
пауза 60 секунди
200 метри шпринт
пауза 60 секунди
400 метри шпринт или трчање
пауза 60 секунди
800 метри трчање
пауза 2 минути
800 метри трчање
пауза 60 секунди
400 метри трчање или шпринт
пауза 60 секунди
200 метри шпринт
пауза 60 секунди
100 метри шпринт
Тренинг бр.3 : Супер серија составена од големо оптеретување и вежба со сопствена тежина
Со овој тренинг ќе ја зголемите силата и ќе предизвикате хипертрофија. Првата вежба се изработува со голема тежина и малку повторувања, а втората е составена од мускулни контракции со полесно оптеретување или само со сопствена тежина но повеќе повторувања.
Вежбите се изведуваат една по друга без пауза, притоа следете ги бројот на повторувања што се наведени подолу. Изработете по 3 супер серии.
Експлозивни чучњеви (клекнувања) со големо оптеретување
Натоварете ја шипката со поголемо оптеретување и застанете во позиција со шипката на грб, рамената нанапред, а градите напред подигнати. Превиткајте ги нозете кај колковите и многу бавно движете се надолу(би требало да изброите полека барем до 4).
Не правете пауза во најдолната точка, туку експлозивно со тежината на пети исправете се во почетната позиција (би требало да изброите до 1). Изработете 5 повторувања.
Експлозивен исчекор наназад со мало оптеретување или сопствена тежина
Застанете со мали тегчиња во раце (или без тежина). Направете чекор наназад со десната нога полека (изброите до 2 додека се спуштате надолу) направете напор да се подигните нагоре додека да застанете со двете стапала едно до друго (изброите до 1 кога се подигнувате).
Кога го изработувате исчекорот коленото не треба да го допира подот и не правете пауза на дното на исчекорот. Кога се подигнувате тежината треба да биде на петата на ногата што ви е напред, и станувањето треба да биде експлозивно. Изработете 18 повторувања на секоја нога, прво со едната па потоа со другата нога.
6 знаци што покажуваат дека е време да го промените тренингот
Тренингот ви е лесен
Кога ќе започнете нов тренинг уште на првата серија чувствувате горење во мускулите и најверојатно до крајот на тренингот нозете ќе ви бидат навистина изморени. Колку подолго изработувате еден тренинг, толку полесен станува.
Секој следен тренинг треба да си поставувате за цел поголем број на повторувања или да го зголемувате оптеретувањето (зависно од целта на тренингот) и кога се тоа го правите без никаква потешкотија , тоа е знак дека тренингот треба да се замени со нов.
Тренингот ви е досаден
Кога ја гледаме психолошката страна, кога тренингот ќе ви се здосади треба да го промените. Доколку ви е досадно, нема да бидете мотивирани за вежбање и постои и можност да се откажете од вежбањето.
Не сте гладни како порано
Сте го изгубиле чувството дека сакате да изедете се што има на маса? После добар тренинг телото ги опоравува мускулните влакна кои биле оштетени за време на тренингот. Затоа потребни му се протеини и хранливи материи за да генерира нови мускулни протеински снопчиња- причината заради која се чувствуваме гладни после добар тренинг.
Пулсот ви е низок
Еден од најлесните начини да препознаете дека телото се навикнало на некој тренинг е преку брзината на отчукувањето на срцето (пулсот). Доколку го следите пулот и тој останува релативно низок за време на тренингот, тоа е знак дека телото се адаптирало на тој тренинг.
За да бидете сигурни дека тренингот ви е предизвик, одржувајте го пулсот 60-80% од вашиот максимум од било која HIIT или кардио рутина.
Не чувствувате воспаление во мускулите
Секој пат кога ќе извежбате убаво би требало да почувствувате блага болка во мускулите. Кога прв пат започнувате со вежбање првите 1-2 недели секој ден чувствувате воспаление во мускулите.
Дури и долгогодишни вежбачи кога ќе направат пауза од вежбање, првиот тренинг после пауза ќе почувствуваат воспаление. Доколку напредувате , благата болка во мускулите би требало да ја чувстувате после секој тренинг. Доколку не ви се случува тоа, време е за промена.
Не гледате промена во вашиот изглед
Огледалото не лаже. После 4 до 6 недели редовно вежбање, мора да видите некакви резултати. Секако тука игра голема улога и храната која ја внесувате. Но доколку се придржувате на планот за исхрана и редовно вежбате, а немате резултати, мора да го промените тренингот.
